Otse põhisisu juurde

KUIDAS SAADA PAREMASSE VORMI?


Hey! Täna annan mõned head nõuanded ja info algajatele, kes ei tunne kaalu langetamise teemal ennast päris kodus.




Mina olen kaalulangetamise teel hetkel. Mul on eesmärk saada väiksemaks oma keha rasvaprotsent ja suuremaks tahan saada lihasprotsenti. Mida ma selleks tegema pean?

Üldiselt naistel on normaalne tarbida päevas ca 1500-2000 kcal. Vastavalt vajadusele! Mina tean, kehaanalüüsi ja treeneri jutu põhjal, et kui tahan kaalu alandada, siis peaksin päeval sööma ca 1600-1700 kcal. Jah, ma räägin just täna ainult toitumisest! Sellepärast, et see on kõige tähtsam asi kaalu langetamise juures. Sa võid ju trennis käia, aga kui sa see kaotatud ca 300-600 kcal endal kodus kohe kahekordselt sisse tagasi sööd, siis pole trennist kasu. Olgu, nii palju on, et peki (ahh mulle üldse ei meeldi see sõna) alla jäävad lihased, sa tunned küll neid, aga kusagilt neid paraku ei näe.

Eelnevates postitustes mainisin, et mida ma enda eluviisis muutnud olen, sellest saad aimu SIIN. Kuid mida ma siis TÄPSEMALT teen?

Kõige parem idee on minuarvates see, lähed poodi ja võrdled sarnaseid tooteid kalorsuse poolest, kuidas jaotuvad kcal-d 100ml või 100g kohta.

Toon näite 100ml kohta:

Coca Cola 43 kcal
Vitamineral Water 20 kcal
Mineraalvesi 0 kcal

Millise valid? Mina joon peamiselt juba ligi 5 aastat igapäevaselt vett. Ja selle arvelt mulle kaloreid juurde ei tule.

Kui juba olla teadlikum tarbija, siis ma usun, et kilod juba vaikselt kaovad iseenesest. Just neid "väikseid" asju muutes. Usun, et nii mõnigi teist üllatub, kui ostab näiteks Statoilist 5-6 rummipalli ja siis peagi märkab, et nende söömisega täitub peaaegu päeva kaloraaž. Aga nii täpselt on! Ja mitte ainult rummipallidega, vaadake pakendeid ja saate ise oluliselt teadlikumaks :)

Aga veel... minu päevane energiavajadus on umbes 1600 kcal, kui soovin kaalu alandada. Ma üritan süüa päevas vähemalt 3 toidukorda ja paar vahepala. Ning kokku saab ligi 5 toidukorda, mis tuleks umbes 1600 kcal jagada, et teada saada, palju mu üks toidukord üldse kalorite poolest olla võiks. 1600 kcal : 5 = 320 kcal. Ja miks nii tihti peab sööma? Vot see on ka samuti üks edu saladus! Tihti aga vähem !!!
TEHKE SEE LIHTNE ARVUTUS ÄRA VÕTTES PÄEVASEKS KALORIHULGAKS (arvuta isiklik: http://tap.nutridata.ee/27). SEE NÕUAB VEIDI PINGUTUST AGA ON SEDA VÄÄRT.
Nutridata lehelt sain mina teada, et kogu minu energiavajadus on ligi 2100 kcal, kuid kui ma ei tee trenni päeval, siis see ongi ligi 500 kcal vähem. Varieerub siia-sinna, kuid umbkaudse arvu saad ikka teada :). Kui treenid siis keha vajab siiski veidi rohkem energiat - see on loogiline!

Seega neid numbreid jälgides peaks kõik toimima eesmärgipäraselt. 



LÜHIDALT:
  • Saa teada, palju peaksid umbes sööma päevas kcal-te põhjal.
  • Jälgi poes silte. Jälgi nii toote enda suurust kui ka 100g või 100ml kohta kcal. Vajadusel tee arvutused.
  • Söö palju juur- ja puuvilju
  • Katseta erinevaid retsepte - leiad uusi huvitavaid ja lemmikuid maitseid.



MINU ÜLDISE MENÜÜ SOOVITUSED/NÄITED

HS (hommikusöök) - puder + puuvili / kohupiimakreem + puuvili / müsli+maitsestamata jogurt + puuvili / riisigaletid lõhega vms + puuvili

VP (vahepala) - puuvili või juurvili + lihatoode (nt sink, 90%-lise lihasisaldusega viinerid, vorst)

LS (lõunasöök) - salat/ vrap

VP (vahepala) - smuuti

ÕS (õhtusöök) - liha + värske salat / riisiroog ilma lihata / pastaroog ilma lihata


SÖÖGINÄITED

HS: 5-viljapuder 90% šokolaadiga.


VP: kreeka jogurt puuviljadega


LS: vorst, mustikad, ananass


VP: smuuti (retsept instagrammis: @triinutreenib)


ÕS: õunad, 90%-lise lihasisaldusega viinerid.


Kuna asjolood juhtusid sedasi, et ma ei viibi hetkel oma kodus, siis lükkub minu mõõtmine nädal edasi ning juba järgmine neljapäev annan ma teada, kuidas on minu tee 4 nädalat NUMBRITES kulgenud!

Kommentaarid

  1. Hei Triinu. Vägev blogi ja maru kihvt, et jagad teistega oma kogemust.
    Mõtlesin, et kirjutan siia mõned endapoolsed mõtted, mida nii toitumise kui ka trenni kohta olen õppinud :)
    Sul on õigus - toitumine on kahtlemata kõige tähtsam osa kaalu langetamisel. Märgin siinkohal ära, et Kalorite arvutamisel on tähtis mõista, et kõik kalorid ei ole samad ning tasakaalustatud toitumine on kõige efektiivsem viis üleliigse rasva likvideerimisel. Mina alustaks sellest, et arvutaks välja oma BMR'i (Basal Metamolic Rate) ehk see kalorite hulk, mida Sinu keha kulutab ka niisama diivanil lösutades (südametöö, hingamine, seedimine jne jne - ka kõik see vajab energiat). Siin näiteks saab seda arvutada: http://www.calculator.net/bmr-calculator.html
    Nüüd järgmiseks toitumine. Lihtsalt kaloreid jälgides jääb kõrvale üks väääga tähtis aspekt ja see on ainevahetuse kiirus. Teatud toiduained ja toitumisviis aeglustavad või kiirendavad meie ainevahetust. Aeglane ainevahetus võib aidata rasvadel ladestuda ka siis, kui oled kaloridefitsiidis. Suurim kurjajuur on toiduainetele lisatud suhkur ning jah, seda on peaaegu igal pool. Mitte ainult limonaadis või šokolaadis, vaid ka soolastes toitudes (marinaadid, enamus salatikastmed, piimatooted, jne). Miks ma ise proovin suhkurt vältida, on sellepärast, et suhkur on n-ö kiire süsivesik, mis ajab insuliini taseme su kehas kõrgele, mis omakorda hakkab seda suhkurt ruttu rasvaks ladestama ehk salvestama (kui sa just seda kohe ära ei kuluta). Väga hea boost rasvaprotsendi lagetamiseks on süüa toiduaineid, mis on kergesti seeditavad ning mis on n-ö "aeglased süsivesikud" ehk energia, mis imendub päeva jooksul aeglasemalt, ilma et kiiresti üleliigse energiana rasvaks ladestuks.
    Kolmas asi, mille ma siinkohal välja tooks, on valkude tarbimise tähtsus. Sinu keha ainevahetuse kiirus sõltub suuresti sellest, palju SUl on lihasmassi. Lihased koosnevad valgust ning mida rohkem on Sul lihasmassi, seda suuremaks läheb Sinu BMR ehk lösutades kulutatav kalorite hulk. Üks müüt, mille peaks siin kohal kohe maha murdma, on see, et kui naised teevad jõutrenni ning suurendavad lihsasmassi, siis nad muutuvad lihashunnikuteks :) Kahtlemata mitte. Suure rasvaprotsendi puhul ei eksisteeri rasv ainult naha all, vaid peamiselt siseorganite ümber ning lihastes. Lihasmassi suurendades põletad ära siseorganite ja lihaste sees peituva üleliigse rasva (sisuliselt trenni tehes sa hingad selle välja), mis tulemuslikult annab siis soovitud "beach body" :) Nüüd jõutrenni tehes Sa ju lõhud lihast ning Sul on selleks valku vaja, et lihas saaks paraneda ja kasvada. Parimad toiduained, mis on samal ajal valgurohked ning aeglased süsivesikud, on kala, kana, erinevad köögiviljad (eriti oad ja kikerherned), kodujuust, jne. Ja mis on kahtlemata äärmiselt tähtis - puhta vee joomine. Selliste toiduainete tarbimine kiirendab ainevahetust ning hoiad ennast trenni tehes tervena.
    Kokkuvõttes, kalorite sissevõtu jälgimine on kõigest pool tõde. Kui süüa n-ö valesid kaloreid (näiteks enamus jogurteid), siis võib ka kaloridefitsiidi puhul olla efekt negatiivne. Väga tähtis on vältida lisatud suhkruid ning teha ise värsketest toiduainest süüa. Jõutrenn on suurepärane viis keha vormimiseks ning ainevahetuse kiirendamiseks lihasmassi kasvuga.
    Igatahes, hoian Sulle pöialt ning väga kihvt, et pingutad veelgi tervislikuma eluviisi poolt. Keep it up :)

    VastaKustuta
    Vastused
    1. Heyhey!
      Tänud sulle väga asjaliku kommentaari eest!

      Kusjuures, eks see kogu toitumise teema olegi keeruline ja raske paljude jaoks.

      Ja veel, ma isegi juba aasta aega umbes suhkruid vältinud. Mulle isegi ei meeldi enam magusad jogurtid - its tooooo much! see omamoodi harjumise asi ka muidugi!

      Aga tõsi, olen kahe käega su jutu poolt!!! :)

      Kustuta

Postita kommentaar

Populaarsed postitused sellest blogist

2 kuud on möödas!

Hey kaasaelajad! Minu kaks kuud BeFit2017 raames on lõppenud. Täna teen kokkuvõtte tulemustest. Lisaks annan näpunäiteid, kuidas tulemusi saada kiiremini.
Üldiselt kui olen aus, siis näen peeglist üsna väikeseid muutuseid, sest pilk peatub jalgadel (reitel), mis pole suurt muutust läbinud. Küll aga rinnust on selgelt näha, et muutus on - sellist lodevat kihti pole enam peal. Samuti on talje mõõdud ühed suurimad, mis on muutunud. Täpsemalt näete allolevast tabelist. Üks hea asi veel: muutus on olnud järjepidev, kahe kuu lõikes, mõlemal kuul on samapalju cm kadunud.


Küll aga on mul lugejatele/kaalulangetajatele küsimus. Kuidas saab kõige kiiremini/efektiivsemalt jalgades olevat üleliigset põletada? Palun nõuandeid kas Instagrami (@triinutreenib) või siia kommentaaridesse. :)
Loomulikult pean ma kiitma FitLap-i, sest on tunda, et see tõepoolest toimib. Kui suuta järgida toitumist, siis tegelikult langebki kaal kiiremini. Minu suurim võitlus baseerubki sellel - toitumise järjekindlusel. …

BeFIT2017 VS MyTeam Madness VS Fitlap

Tänaseks osalen kolmes erinevas projektis. Räägin neist veidi lähemalt.
Esmalt on seesama blogi loodud BeFIT2017 Challenge jaoks. See konkurss tähendab mulle pidevat enesega tegelemist ja aktiivse elustiili kasvatamist. Projekt ise minu jaoks saab läbi 09.05. Juba varsti! Tunnen, et pean veel-veel pingutama. Ma ei ole hetkel veel kaugeltki endaga rahul.  Kuid rahul olen ma sellega, et alates jaanuarist 2017 olen palju teadlikum tarbija ja liikuja. Ma tean, millest kaal tõuseb ja tean kuidas tulemusi saavutada. Kõige raskem on olla järjepidev ja leida aega kõigele sellele keskendumiseks. Aga ma proovin ja püüan edasi! Ma tahan vormi saada :)
MyTeam Madness on MyFitnessi üritustesari, kus kuni juuli lõpuni tuleb regulaarselt trennis käia, samuti on 5 üritust, kus kõik osalejad kokku saavad ja mõõtu võtavad. See on lahe, kuidas MyFitness motiveerib inimesi rohkem trennis käima. Eile avastasin enda jaoks jälle uue lemmiku - BodyJam, mis on tantsuline. Oi, sinna ma üritan igal võimalusel …